今まで睡眠をおろそかにしてきてましたmasaya(@masayamuko)です。最近、「SLEEP」という素晴らしい本に出会って睡眠の大切さを知りました。熟睡して睡眠の質をあげ、健康的な心の持ちようや、日中の仕事のパフォーマンスを最大限に引き上げたいと思っています。
SLEEPで紹介された熟睡に必要な知識を参考に生活方法とその補助に有効なサプリメント、さらにはその他「健康オタクの友人」に教えてもらったことを取り入れた習慣を時間軸でまとめて紹介します。
どこまでできるかはそれぞれのライフスタイルや仕事によるところが大きいと思いますが少しでも取り入れたらあなたの睡眠の質が上がり、より健康で豊かな人生に繋がること必須です。ぜひお試しください。
ざっくり書くとこんな感じです。
栄養素を考えてしっかり食べ、運動し、しっかり整えた環境で時間を考えて睡眠する。その大切さと知識を共有します。
目次
睡眠の質をあげるのための「朝の過ごし方」
6:00~8:30の間に起きて30分間外で日を浴びる
「コルチゾール」というものが睡眠に大きく影響する。
この時間帯に光を浴びることによってコルチゾールの分泌リズムが正しく動き、早寝早起きに大きく影響する、
起きたらすぐ水を飲む
朝起きてすぐ水を飲むと、胃が動いて身体が目覚めやすくなります。
タンパク質・ポテトスターチを摂って１日の過食を減らす
ダイエッターにおすすめ
「プロテイン＋レジスタントスターチ」朝、体にプロテインでしっかりとタンパク質とることで過剰な食欲が抑えられて１日のうちでどか食いを抑える効果もあり
ポテトスターチ(レジスタントスターチ)を入れることで腸内環境を改善などにも有用！https://t.co/VI1j8VRStj
— masaya (@MasayaMuko) 2018年2月5日
どか食いを減らせて睡眠の的「肥満」になりにくくなります。朝から必要な栄養を補給してあげることで身体にもやさしい
睡眠の質をあげるのための「昼の過ごし方」
摂った方がいい栄養素
熟睡に必要な栄養素を紹介します。
・ビタミンD3, K
・オメガ脂肪酸
・メラトニン生成に役立つもの
・マグネシウム
別記事で詳しく紹介してます。少しでも意識した食生活、サプリでの補填を。
コーヒーは14:00まで
カフェインの摂取は睡眠に大きく影響します。
「コーヒー飲んでも寝れてる」と言う人は多くいますが、入眠の問題だけでなく、睡眠の質に関わってくるそうです。
人体でのカフェインの半減期は５〜８時間だと言われている（個人の体質
引用元:ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
午前中まで！など決めておくと確実ですね。
睡眠の質をあげるのための「夜の過ごし方」
ブルーライトをカット
ブルーライトは睡眠を奪うため、睡眠不足になりかねない。電子画面が放つ人工的なブルーライトは、日中に分泌されるべきホルモン（コルチゾールなど）の生成を促す。そうなれば、寝る準備が整った身体に混乱をきたす。
引用元:ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
ブルーライトは昼間に分泌されるべきコルチゾールを分泌させます。
パソコン、スマフォでそれぞれブルーライトをカットするための設定を行いましょう。これだけ！お金もかからないので今すぐできます。
・パソコン「f.lux」を利用
・スマフォ「ナイトモード」設定
睡眠前にアルコールは摂らない
アルコールはレム睡眠を大きく阻害します。
飲むのは眠る4時間前まで、できる限り抜けきってから寝るのが理想です。
就寝前のサプリ「マグネシウム」
マグネシウムは抗ストレス作用のあるミネラルだと言われている。血糖値を整え、血流と血圧を最適な状態に保ち、筋肉の緊張をほぐし、身体の痛みを和らげ、神経の高ぶりを鎮めてくれる。しかし、これだけたくさんの機能があるせいで、マグネシウムは体内で不足しがち
食からは取りにくいマグネシウムは睡眠に必要
サプリで補うのがいいです。
ただ、口から入れたものではマグネシウムは吸収されにくいそう。スプレーで体の皮膚から摂取すると効果的に取れます。
これをシュッシュして、スリスリと塗り込んでいます。
寝る前は「瞑想、マインドフルネス」
脳がアルファ派の時にいいと言われるマインドフルネス
頭の中を空っぽにしてから気持ちよく眠りにつくのに役立ちます。
22:00に眠りにつく
正確には21:00~23:00の間に眠りにつくことが大事です。
一般的に22:00~1:00は一番体が回復する時間帯
「夜に元気になる」現象ありますよね！あれは、あなたが「夜型の人間」だからではありません。その時間帯は体の構造的に身体を回復させるようになっているため、元気になるんです。
この時間帯に寝ているとしっかり回復できますが、元気になったからと起きて活動をしてしまうと体の回復を邪魔してしまいます。10時以降の活動は翌日からの前借り。この借りはデカイ。。。寝ましょう！
睡眠環境の条件
上質な睡眠を摂るための睡眠時の理想な環境
気温
15.5~20度くらいが理想
20度前後に保つと良いとされています。
15度は最低ライン
適正とされている低い温度の部屋での睡眠は手足が冷たくなる人がいるのでそういう人は靴下を履いてみるといいそうです。僕は素足が良い感じでした。
さむいと思われるが信じて欲しいとのこと
明るさ
真っ暗な部屋
光の影響を受けるのは目だけでなく、皮膚もそうです。
皮膚が光の影響を受けてそれが臓器にまで影響し、光がある中で眠ると「メラトニン」の生成が50%も落ちることがあるそうです。
豆電球で寝てきた子供は、真っ暗な部屋で寝てきた子供より将来「近視」になる可能性が20%以上上がるという研究結果もでています。
遮光カーテンを取り入れると良いです。
姿勢
仰向けが一番
枕は高すぎないように
服装
裸か、締め付けないパジャマがいいです。これは体の細胞から排出する老廃物の管理を行うリンパの流れを阻害する恐れがあるからです。
締め付けているかどうかの基準は、脱いだ時に「カタが残るかどうか」
女性はブラジャーをつけずに寝るのが大事みたい
*乳がん発症リスクが60%上がるみたい！コワイ
睡眠の時の「環境作り」がカギ
マットレスは定期的に新調！
人生の1/3を過ごすマットレス。これがヘタってしまって背骨などに影響を及ぼします。多くのマットレスは使い始めて2年でたわみ出してしまうと言われてるそうなので、ヘタってきたな と思ったら早く新調するに越したことはありません。
僕はメンテナンスがしやすく、使いやすいファイバー式のものを使っています。エアリーマットレスと言われるもの。
パートナーと一緒に裸で寝る
パートナーと裸で寝たり、イチャイチャしたり、営むことで出る「オキシトシン」は熟睡に効果大
電子機器を遠ざける
人体は電気を吸収しやすい、電磁波を吸収しやすい。この電気・電波も睡眠に関わる分泌物質などに影響を与えるため理想は2m離しておくことだそう。
2mは無理だとしてもせめてマットレスの上には置かないようにしよう。
空いてる時間にできる睡眠に効果的なこと
普段平日は昼間仕事があって動けないという人が多いと思いますが、動ける方は昼間にした方がいいこと、また週末の昼間にしても効果があることを紹介します。
運動をすることが大事
・睡眠効率が13%増加
・寝付きが早くなった(45%に時間短縮)
ただ、体温などの関係で寝る6時間前までの運動が効果的だそうです。それ以降は芯の体温が下がり切れてなくて深い寝付きに影響します。
午前中にするのが理想。
太って脂肪が多いと睡眠の質が下がります。運動して脂肪を減らすことも睡眠に良い影響を及ぼします。
自然に体を触れさせよう
自然に触れることで「体内を正常な電子にリセット」できるそうです。
最低でも１日10分、素足で土の上に立ちましょう。これをアーシングと言って、体内時計や体内の電位を正常な状態に保つために有用とされています。
まだためせていませんが専用のアイテムまで発売されているそう。試したら記事で紹介します。
まとめ
・午前中に運動をする
・必要な栄養素を把握して積極的に摂る
・14:00以降コーヒーを飲むのをやめる
・アルコールは寝る4時間前までに飲み終える
・寝室の環境を整えて、良い姿勢、寝具の中睡眠をとる
少しでも取り入れて、睡眠の質をあげ、よりよい人生を送れるよう日々すごしています。参考になると嬉しいです。
興味ある人一緒に実践しましょー！
